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白蛇の黄金ブログ

主にゲームや筋トレ、ギターや生活に役立つ情報をご紹介していきます(´・ω・`)

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腹筋を絶対に割る!!初めての腹筋における注意点とは?初めての方におすすめの腹筋運動とは?

皆さま筋トレしてますか?筋トレして体が大きくなって布団からはみ出そうな白蛇です(´・ω・`)

 

今回は腹筋を割るのを目標にあまり腹筋をトレーニングした事がない方、女性の方も対象にご紹介させていただこうかなと思っとります(`・ω・´)

 

 良く言われる腹筋運動、クランチの注意点とは

良く言われる腹筋運動として、体を折りたたむ動作の運動をクランチといいます。

仰向けに寝て、足を曲げて、手は頭の横において体を丸めるように折りたたむ、一度はやった事ある方多いと思います。

・・このクランチは初心者の方にはおすすめ出来ません。

理由が3つあります。

 

3つの理由とは

 

1つ目 クランチは効かせ方が難しい

筋肉は、その人が鍛えたい筋肉をしっかりと意識しながら出来る最も強い負荷を与えれる運動が一番成長しやすいけどクランチはそれが難しい運動なのです。

 

難しく書いてしまいましたが「腹筋がどう動くか」「いかに強い負荷をあたえるか」この2点が大事です。

 

クランチ何回も出来るよ~、腹筋意識して出来るよ~という方は多く腹筋を意識できる方は多いのですが「いかに強い負荷を与えるか」これが難しい。

 

意識するのが難しい筋肉は20回程度が限界の運動でも良いのですが、腹筋のように意識しやすい筋肉はなるべく低回数で限界を迎える運動の方が良いのです。個人差はありますが8~12回の間くらいで。

 

ではクランチが出来る人は実際にやってみましょう、、

どうですか?50回、得意な方は100、200回くらいまでできませんか?

回数が20回よりも多くなってしまった方は高負荷でなるべく低回数という「いかに強い負荷を与えるか」という点からは外れてしまいます。

 

白蛇も過去に100回とか出来ましたがバキバキに腹筋が割れていませんでした、うっすら割れてるかなぁ、、てかちょいぽちゃ系でした(´-ω-`)それはおいといて

 

多い回数が悪いわけではなく筋肉が大きい成長がしにくいという事ですからね、、そこは間違えないように、、

 

ちなみにプロのボディビルダーの方々は仕上げとしてクランチを取り入れて行ってるくらい本来はとても効果が高い運動なのです、ですが上級者向けなのでここではトレーニング方法は割愛させていただきます。

 

2つ目 他の部位に負荷が効いてしまい腹筋に効きずらい

単調な運動だけど大腿四頭筋等の腹筋以外の筋肉に負荷がかかりやすいです。

 

これはあまり腹筋をやらない方が「腹筋回数がだんだん伸びてきたぜ!」でも実は太ももの筋肉を使ってしまって腹筋に強く負荷がかかっていないという事です。

 

筋トレは一つの筋肉ではなくいくつかの筋肉を「補助筋」として連動させながら運動します。そしてそれらの筋肉も総合的には鍛えられています。

 

ですがクランチで腹筋を鍛えているつもりなのにその前に他の筋肉が限界を迎えていては腹筋は成長しません。

 

腹筋の前に太ももが限界をむかえてしまう方は要注意です。

 

3つ目 フォームが難しい

腹筋の力が弱いが為に他の筋肉やフォームがおかしくなり首や腰を痛めてしまう。

これは呼んで字のごとくケガをしては意味がないので無理に運動するのはやめましょう。

 

おすすめ腹筋トレーニング2つご紹介

効果的で初めてでも行いやすいトレーニング方法を2つご紹介させていただきます。

 

フロントブリッジで基礎腹筋を鍛える

・まずうつ伏せになり肘とひざを立てて体を肘(上腕含む)とひざとつま先の3点で支える。この時肘は肩の真下にくるようにする。

 

・30秒静止できたら30秒休む、これを3セット行う。

 

・3セット余裕で出来るようになったらひざを少し足側にのばして行う。

 

・最終的にはひざを床から離して肘(上腕含む)とつま先の2点で支える。

 

ひざを話せればTVなんかで見たことありませんか?プロサッカー選手や陸上選手の方がやっているの見たことありませんか?そうあれですw

一流のアスリートも好んで行うトレーニングなので効果は高いですよ(^^)

 

基礎の腹筋筋肉としてはフロントブリッジでも十分に効果はでますが他にも体幹トレーニングが気になるという方は体幹トレーニング専門の本等を参考に研究してみてください(´-ω-`)

 

ワンダーコアで鍛える

所持していないとできませんが腹筋が全然できない方にはおすすめなのでご紹介させていただきます。

 

行う運動としてはクランチの運動だけでも良いです。

 

じゃあクランチと同じじゃん、って思う方もいるかもしれませんがワンダーコアを使用した方は知っていると思いますがワンダーコアにはバネの補助があります。この補助があるかないかで大きく変わってきます。

 

全く腹筋が出来ない方でもバネの補助を借りれば出来るはずです。

 

そして20回を3セット出来るようになったらバネを1つ外す、、さらに20回3セット出来たらもう一つ外す、、最終的にバネの補助なしで20回3セット出来たら基礎の腹筋筋肉はついているはずです。

 

ここまで出来たら体幹トレーニングを行ってもよし、次の中級者編に行ってもよしです。

 

ちなみにワンダーコアとワンダーコアスマート、ワンダーコア2の3種類ありますがこれらの違いも軽くご紹介します。

 

ワンダーコアとワンダーコアスマートではまず腹筋の可動域が違います。

 

ワンダーコアスマートは床で寝て腹筋をするのが前提なので普通のワンダーコアと比べてどうしても可動域は狭くなってしまいます。

 

腹筋を鍛える観点から言えば可動域が広いワンダーコアの方が良いですがワンダーコアスマートはコンパクトなのでかさばらないです。

 

ここの意見は分かれるところだとは思いますが筋トレ器具を置けるスペースが十分にあるならばワンダーコア、なければスマート、そんな感じで良いと思います。

 

ちなみにワンダーコアスマートの腹筋以外の運動については自重を上手く使ったトレーニング等で代用できるのでメリットにはあまりなりません。

 

ワンダーコア2については新たにエクササイズバンドがついており腕や背中等も鍛えられますがそれらのトレーニングを全く行った事のない方には入門編としてとても良いと思います。

 

いかがでしたでしょうか?今回は初心者編という事でご紹介させていただきましたが筋肉痛ではない痛みや筋肉痛が長引く(一週間以上)方は無理をしないで行ってください。次回は中級編としてある程度トレーニングが出来る方を対象にご紹介させていただきます(´-ω-`)

www.sirohebi.com