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白蛇の黄金ブログ

主にゲームや筋トレ、ギターや生活に役立つ情報をご紹介していきます(´・ω・`)

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腹筋を絶対に割る!!腹筋の筋肥大を目指そう!筋肥大に効果的なトレーニングとは?

皆さま筋トレしてますか?筋トレして腕が太くなって去年着ていたロンTがキツキツの白蛇です(´-ω-`)腕周りがね、苦しいのよ

 

前回は全く腹筋が出来ない方が基礎筋力をつけれる様なトレーニングをご紹介させて頂きました!

 

今回はある程度腹筋が出来る方が一般人を超えた腹筋を手に入れれるトレーニングをご紹介させていただきます!!

 

腹筋の筋肥大を目指そう!

腹筋がある程度出来るようになっても実際の腹筋はまだまだ小さい事が多いです。

 

それは腹筋の筋肥大は意識して行わないと発達しにくい難しいトレーニングだからです。

 

腹筋自体が大きくなると脂肪を落とした時にくっきりと割れて見えやすくなります。

 

ですので一歩進んだ腹筋トレーニングで腹筋を大きく発達させましょう!

 

1、アブローラーで「腹筋全体」を鍛えよう!

アブローラーは腹筋を鍛える器具の中で一番おすすめです。

理由は2つです。

 

1、筋肥大に必要な高負荷で低回数、要するに強い負荷をかけやすいのです。

 

2、コストパフォーマンスがとても良いです。

白蛇は10年以上前に購入したアブローラーをまだ一度も壊れる事なく使い続けています。

 

構造がシンプルな分壊れにくいのです。値段も当時千円から2千円の間で購入した記憶があります、、細かくは忘れました(´-ω-`)すみません

 

使用方法はシンプルにコロコロするだけですがいくつか注意点はあります。

 

・無理はしないで伸ばせる範囲で伸ばして10回戻れたら距離を伸ばしましょう。

 

・ひざはどれだけ出来るようになっても「つけたまま」で使用するのをおすすめします。

 

理由はひざをつけるのとつけないで立った状態から行うのでは支点が違う為負荷が他の筋肉にも大きくかかっていきます。

 

それによって腹筋への意識が弱くなってしまうからです。

 

前回でもお伝えしましたが鍛えたい筋肉を意識しないで行うと効果は半減してしまいます。

 

全身を鍛える目的であれば立った状態から行うのも良いです。

 

腹筋は意識するのが難しい筋肉なので腹筋を鍛える事を主とするならばひざはつけたまま行いましょう。

 

・慣れてきたら伸ばすときはゆっくり、戻る時は早く、そして一番戻った時に腹筋がギュっと収縮するのを意識して行うととても効果的です。

 

・10回を3セット余裕で出来るようになったら上記の様にスピードを調節して負荷を高めたりセット数を4セットにしたりするのが良いでしょう。

 

ちなみに白蛇は色々な事にチャレンジしたい性質なのでリュックに重りのプレートを入れてコロコロをしてた時もありました(`・ω・´)w

 

でもスピードやセット数を調節するとまた良い刺激になるとわかってからはリュックは押入れにしまいましたがね、、

 

2、足上げ運動で「腹筋下部」を鍛えよう!

足上げ運動は特に道具も使わずいつでもどこでも出来るので良いですよ!

特に腹筋下部に効果があります。

 

トレーニング方法

 

・仰向けに寝て手は体の真横に伸ばし足を閉じます。

 

・足を伸ばした状態で上げていきます。

 

・上げたら今度は床ギリギリまで足を降ろします。以上繰り返し

 

トレーニング方法は難しくありませんがポイントがいくつかあります。

 

・10回出来なければ足を軽く曲げても良いです。

 

・手は真横ですが慣れたら腹筋下部を意識するために腹筋下部(おへその下あたり)を触りながら行っても良いです。

 

・足は最初のうちは上げきっても良いですが実は一番腹筋下部が使われているのは足を持ち上げ始めた時から45°くらいまで上げた時なのです。

 

要するにそれ以上上げても負荷はあまりかかっていないので余裕で10回3セット出来る方はあえて可動域を45°くらいまでに狭めて行っても良いです。

 

その負荷がどこまで足を上げたらかかっているか見極める為にも腹筋下部を手で触りながら行うと良いですね。

 

・アブローラーと少し似てますが上げるときに素早く、降ろすときはゆっくりと行うと効果はさらに上がります。

 

3、クランチで「腹筋上部」を鍛えよう!

クランチとはよくある腹筋運動ですが上手く取り入れればとても効果的な運動です。

 

ですが前回でも紹介しましたがただ闇雲に行っても筋肥大は起こしにくいのでポイントを押さえて行ってみましょう!

 

・床に仰向けに寝て足は椅子に乗せましょう。

 

床で足を曲げて行う方法は可動域が広い為より腹筋全体が鍛えられそうですがあまりおすすめ出来ません。

 

それは大腿四頭筋(ふともも)の力を使って行ってしまう為腹筋への意識が弱くなってしまうからです。

 

足を椅子に乗せると可動域が狭く感じますが「腹筋上部」を狙って鍛えるので問題ありません。

 

・手は耳にそっと添えるくらいか胸の前でクロスさせて行います。

頭の後ろに手を置いて行うと手の力も使ってしまう可能性があるのでおすすめ出来ません。

 

・回数は10回で限界を迎えるようにスピードを調節しましょう。

10回で限界を迎えるのが難しければセット数を4セットにしても良いです。

 

クランチは10回で限界を迎えるのが難しい種目です。

なので今回紹介した順番で続けてトレーニングをするのがおすすめです。

 

1、アブローラー

2、足上げ

3、クランチ といった順番で行うとクランチを行う頃には良い感じに疲労しているので追い込みやすいですよ(^^)

 

いかがでしたでしょうか?負荷も強くなってきているのでケガには十分に気を付けてトレーニングしてみてください(^^)

 

又、ちょっと今の自分にはつらいなという方は前回の記事も見てみてください(´・ω・`)

基礎トレーニングで腹筋を一から鍛えましょう!

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 腹筋は実は補助筋肉として使われることが多い?!

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