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白蛇の黄金ブログ

主にゲームや筋トレ、ギターや生活に役立つ情報をご紹介していきます(´・ω・`)

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自宅筋トレで最強の大胸筋を手に入れる!!〜初級編〜

皆さま筋トレしてますか?ホームセンター等のお店に行くと必ず筋トレ用品コーナーを覗いてる白蛇です(^ ^)それが例え連日でも行く用事かあれば筋トレ用品コーナー覗いてしまいます、、好きなものはしょうがない(*´ω`*)

 

カッコいい体に必要な筋肉としてメジャーなのが大胸筋です!

他の筋肉も鍛えればバランス良くよりカッコ良くなりますが胸の筋肉だけ鍛えてもある程度は様になるってもんです(^ ^)

 

体をカッコ良くする為の筋トレにおいて筋肉の形や種類を理解するのはとても大事です。

そこでまずは大胸筋の形を簡単に整理しておきましょう。

大胸筋は縦に上から見て、鎖骨下あたりから上部、中部、下部と3つに分けて鍛えていきます。

さらに外側と内側とにも分けられるので合計5つに分けられます。

これらを満遍なく鍛えればカッコ良い大胸筋が手に入りますよ!頑張りましょう!!

 

今回は初級編として大胸筋を鍛えた事がない方でも行いやすいトレーニングをご紹介していきます(^ ^)

 

腕立て伏せ

誰もが知ってる筋トレですよね(^ ^)

行った事がある方も多いと思いますがトレーニング方法をご紹介します。

 

・うつ伏せの状態から手を肩幅より少し広めについて体を起こします。

※肘は完全に伸ばし切らないようにしましょう、筋トレにおいて肘や膝を伸ばし切るのは「ロックする」とも言われていて関節に負担がかかって怪我の原因にもなります。

腕立て伏せにおいて言えば肘を伸ばし切らない方が胸の筋肉の負荷が常時かかりやすくなる為その利点もあります。

 

・また肘を曲げていき顔が床につく寸前まで体を降ろします。

 

ひざを床から離して行うのが辛い方はひざをつけて行いましょう。

ひざをつけた状態で10回以上を3セット出来たらひざを離して行ってみましょう(^ ^)

 

さらにひざを離して行うのにも慣れてきたらプッシュアップバーを使用するのもオススメです。

体を深く降ろせる様になり可動域も広がるので大胸筋への刺激は高まります。

 

腕立て伏せは肩や上腕三頭筋(二の腕の裏)が先に辛くなってしまって出来なくなったりします、それでも大胸筋には負荷は必ず入っているので大胸筋に効いていると意識を高めて行いましょう(`・ω・´)意識するのはとても大事!

 

アームバー

物によっては形状が少し違ったりもしますが基本的には使い方は同じです。

棒状の器具を手で内側に曲げるだけです(^ ^)簡単

内側に曲がるだけですが大胸筋で内側に絞ぼり上げる意識で行いましょう!

ちなみに手の位置が頭の方に行けばいくほど上部が、下に行けば下部が鍛えられます!

まずは顔の前に手がくる位置で行ってみましょう。

これも限界回数を3セット行いましょう。

 

いかがでしたでしょうか?

これらの運動だけでも大胸筋が筋肉痛になるほど効いてきませんか(^ ^)?

少し引き締まったり、少し筋肉が盛り上がったりしますがただ初級編だけあってまだまだカッコ良い大胸筋にはほど遠いです(`・ω・´)

次回は中級編でさらに鍛えていきましょう!!

 

 

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