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白蛇の黄金ブログ

主にゲームや筋トレ、ギターや生活に役立つ情報をご紹介していきます(´・ω・`)

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デッドリフトは筋トレ背筋最強メニュー!?効果とやり方とは

デッドリフトとは

筋トレにはビッグ3と呼ばれるトレーニングがあります。

 

ベンチプレス、スクワット、そしてデッドリフト

今回はその中でもデッドリフトと呼ばれるトレーニングをご紹介します(^ ^)

 

デッドリフトで鍛えれる部位

メインで使用されるのは脊柱起立筋で体幹の強さ、腰痛予防にも効果的です。

 

補助として広背筋や大殿筋、僧帽筋などにも効くので後ろ姿が磨かれます(`・ω・´)

 

デッドリフトの行い方

このデッドリフトという種目は数あるトレーニングの中でもフォームの習得が難しいと言われてますので必ず軽い重量、もしくは何も持たないで行ってみましょう。

何も持たなくても体の重量で負荷がかかっているので普段トレーニングしたことない方は特に気を付けて行っていきましょう。

 

・肩幅より少しだけ広めに足を広げて立ちます、この時肩甲骨を寄せて胸を張ります。

 

・ゆっくりと膝を曲げていき、真下の床に手の先がつくまで体を沈めます。

 

・そのままの姿勢で膝を伸ばしていき最初の姿勢に戻ります。

 

注意事項

動作は少ないけど膝を曲げて体を沈めるフォームが難しいので注意事項をあげます。

腰を丸めない

腰を丸めると腰痛予防どころかかえって痛める原因になるので丸めないように意識しましょう。

 

・お尻を少し突き出すようにして、膝がつま先より出ないようにする

膝がつま先より出ると膝に負担がかかって痛める原因になるのでこれも要注意です。

ちなみにスクワットもこの注意事項は当てはまるのでスクワット時も膝の位置やお尻の位置に気を付けましょう。

 

・目線は真正面を見て行う

下を見て行うと首を痛めたり、腰が丸まりやすくなるので目線は真正面、顔を上げて行いましょう。

 

最後に

デッドリフトは全身に効き、腰痛予防にも効果は大きいです。

 

僕も力仕事で腰を痛めたことはちょくちょくありましたが筋トレ、デッドリフトを始めてから腰痛になった事はないのでおすすめのトレーニングの一つです。

 

ですがフォームを間違えて行うと腰や膝を痛める原因にもなるので最初は必ず軽いダンベルやバーベル、もしくは手に持たないで行って慣れてから少しずつ思い重さを扱いましょう。

 

ちなみに僕は5Kgくらいのダンベルで行っていますが腰痛予防になっているので低負荷でも効果は大きいですよ(^^)/

 

 腰が痛い方はトレーニングの前に腰を治してから行いましょう!

www.sirohebi.com